Ergonomika

Asmeniniai patarimai dirbant kompiuteriu ir ergonomikos pratimai

Mano pasiūlymai iš asmeninės patirties

Nors ir įsigysite tvarkingus baldus bei kėdes darbui su kompiuteriu, bet tai nevisada padeda. Svarbiausia yra turėti savo darbo principus, jų laikytis, ir jausti savo kūno signalus, jeigu jaučiamasi blogai. Taigi, aš su Jumis pasidalinsiu keletą patarimų, kaip išsaugoti gera fizinę ir protinę būklę ilgais laiko tarpais dirbant kompiuteriu:

1. Darbo patalpa turi būti gerai išvėdinta. Žinoma, sėdėti šaltame kambaryje pilnai atsidarius visus langus yra beprotybė, bet žmogus PRIVALO kvėpuoti grynu oru tam, kad į smegenis patektu reikiamas deguonies kiekis, ir žmogus galėtų operatyviai ir produktyviai dirbti sunkų protinį darbą be klaidų.

2. Dirbant jauskite laiko ribas. Stenkitės nesedėti ilgiau negu 90 minučių be atsistojimo, nes tai kenkia sėdimosios vietos raumenims ir audiniams. Geriausia visados sekti laikrodį kompiuterio apatinio kampo dešinėje, ir praėjus 90 minučių išsaugokite atliktą darbą ir 5-10 minučių pasivaikščiokite, nueikite į tualetą, ir t.t.. Jeigu dirbate privačioje kontoroje ar namuose, pasportuokite. Niekas nesupyks jeigu savo darbo vietoje padarysite gerus 30 atsitūpimų. O jeigu dirbate namuose, siūlau padaryti  50 atsitūpimų, 40 atsispaudimų, 50 atsilenkimų rankomis liečiant galvą, ir minutę arba ilgiau "stumkite lentą" (tai yra viso kūno svorio sufokusavimas ant alkūnių, ko pasekoje didėja stuburo ir pilvo raumenų tvirtumas). Štai čia matote taisyklingą "lentos stūmimo" pavyzdį : 

 

 

 

3. Žmogus PRIVALO valgyti maistą ir gerti vandenį. Tas pats galioja ir tiems, kurie dirbą pasyvų, sėdimajį darbą. Nes kaip sako sena liaudies patarlė "Skrandis tuščias - galva nedirba". Keliantis anksti patartina suvalgyti 5-6 sumuštinius ir užsigerti arbata arba kava su kuo mažiau cukraus. Jeigu dirbate viešoje arba privačioje įstaigoje, siūlau pavalgyti kas dvi arba pustrečios valandos (tarkime, į darbą atvykstate aštuntą, pavalgykite 10:00, per pietų pertrauką 11:30, 13:00, ir 15:30. Žinoma, nereikia prisivalgyti tiek, kad nebeatsistotumėte iš kėdės ir norėtumėte tik miegoti ir nieko nedirbti. Geriausia valgyti po nedaug, tam kad "numarintumėte kirminą" ir skrandis pasijustu nors pusiau pilnas , to ir užtenka. Kuo tai padaryti? Geriausia valgykite sveiką, mažai kaloringą maistą, geriausiai iš namų. Tam fantastiškai tinka naminis plovas, greitai paruošiami makaronai (siūlyčiau į juos nedėti prieskonių, su kuriais jie kartu parduodami, arba į dviejų makaronų paketų porciją įdėkitę tiktais vieną prieskonių porciją), vaisiai ir daržovės (geriausiai valgyti tuos, kurie smarkiai nekelia skrandžio pH , tai būtų bananai, laimai, obuoliai, kriaušės, vynuogės, apelsinai, morkos, salotos.), varškė su razinomis (tai ne tik sveika, o razinos turi daug vitaminų, kurios padeda smegenų darbui.), iš namų pasiimkite šaltų sumuštinių su dešra ir pjaustytais agurkais, jeigu darbo sąlygos leidžia sumuštinius pasišildykite, suvalgytas šiltas maistas greičiau sumažins alkį ir ilgiau išliksite sotūs. Kiekvieną dieną iš namų pasiimkite tris litrus vandens (du didelius butelius), tam kad palaikytūmėte gerą skysčių pusiausvyrą. Negeriant vandens gali sutrikti skysčių pusiausvyra, ko pasekoje galite jausti svaigulį ir pykinimą, kas Jums tikrai nepadės norint susikaupti ir dirbti darbą.

4. Darbo metu negerkite alkoholio ir nerukykite. Jeigu mėgstate išgerti alučio, stenkitės tai daryti tiktais savaitgaliais arba nedaug po darbo, ir dar geriau tiktais penktadienį ir/arba šeštadienį, kad organizmas tūrėtų laiko išvalyti kraują ir organus nuo etanolio C2H6O (cheminis alkoholio junginys, randamas visuose alkoholiniuose gėrimuose), jeigu dirbate pilną darbo savaitę, jokiu būdu negerkite sekmadienį, tam kad pirmadienį į darbą neateitumėte pagiringi. Su antrąja šio patarimo dalimi šiek tiek sunkiau, nes rūkantis žmogus turi nuolatos palaikyti nikotino koncentraciją kraujyje, o dirbant tampriu grafiku tai ir gali iškelti didelių problemų, nes rūkyti ne tik tai patalpose draudžiama, bet grįžus iš parūkimo galite susilaukti replikų iš darbdavio arba kitų bendradarbių kad smirdite. Geriausias sprendimas yra visiškai atsisakyti paprastų cigarečių, ir pereiti prie sveikesnės ir malonesnės alternatyvos - elektroninės cigaretės garinimo. Garindami elektroninę cigaretę ne tiktais tausosite savo plaučius ir piniginę, bet ir galėsite tai daryti visose vietose, kur galima nesunkiai išvėdinti patalpą. Apie elektroninę cigaretę daugiau informacijos galite rasti ČIA. Pirmiausia reikėtų atsiklausti savo darbdavio (boso), ar būtų galima atsidarius savo kontoros langą arba išėjus į balkoną porą minučių kas pusę valandos arbą valandą pagarinti e-cigaretę, o jeigu iš jo/jos gausite teigiamą atsakymą, darykite kaip sau tinkamas, bet tuom nepiknaudžiaukite. O jeigu kontoroje nėra kamerų arba priešgaisrinės signalizacijos, galite garinti net ir tiesiog sėdint kėdėje, prie savo darbastalio (žinoma,  iš pradžių atsiklauskite darbdavio ir pagarinus prasivėdinkite patalpą 5-10 minučių), to pasekoje visa patalpa skaniai kvepės Jūsų mėgstamu e-skysčiu. Aišku, jeigu turite brangią, didelio galingumo e-cigaretę (jinai vadinama modu), stenkitės negarinti ant, tarkime, 30 arba 50 vatų galingumo, ko pasekoje Jūsų darbo vieta skendės garuose, o patalpos išvedinimas truks gerą pusę valandos. Mano rekomenduojamas galingumas garinant darbo vietoje būtų iki 15 vatų.

5. Ir pati svarbiausia taisyklė : laikykitės savo darbo principų ir jų nelaužykite. Jeigu jaučiate, kad Jums tikrai reikia pertraukos pakvėpuoti grynu oru, norite pramankštinti kaulus arba atsigerti kavos - taip ir padarykite. Tai ir yra sprendimas į gerą sveikatą ir savijautą.

 

Ergonomikos pratimai gerai savijautai

 

Apatinė kūno dalis

 

1. Kojų patempimas

Sėdėkite ant kėdės ir pakelkite vieną koją į viršų. Padas turi būti ištemptas 90 laipsnių kampu. Palaikykite taip įtempus 5 sekundes, poto nuleiskite, ir tą patį padarykite su kita koja. Pakartoti 3-5 kartus.
Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

2. Pratimas šlaunims

Stovėkite tiesiai ties stalu, padėkite rankas ant stalo, sulenkite vieną koją ties kitos kojos keliu, kad vizualiai kojos atrodytu kaip skaičius "4". Pritūpkite tiek, kad koja būtu sulenkta per pusę, ir poto vėl išsitieskite. Padarykite tokius pritūpimus 3-5 kartus, ir poto pakartokite su kita koja.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Kojos sulenkimas ir patempimas

Viena ranka laikykitės stalo, o su kita ranka laikykite prispaudę koją prie sėdynės. Prispausdę koją, ją taip palaikykite porą sekundžių, poto atleiskite, ir tą patį darykite su kita koja. Pakartokite 3-5 kartus.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Kojos blauzdos patempimas

Atsistokite į šoną nuo stalo, atsiremkite viena ranka į stalą, ir sukryžiuokite kojas truputį pritūpus. Palaikykite taip porą sekundžių, poto apkeiskite kojų padėtį. Pakartokite 3-5 kartus.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Kojų ir nugaros mankšta

Užkelkite vieną koją ant kitos kojos skersai, ir prilaikydami užkeltą koją pasilenkite į priekį 45 laipsnių kampu. Palaikykite šitaip porą sekundžių, poto apkeiskite kojas ir pakartokite 3-5 kartus su kiekviena koja.
Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Viršutinė kūno dalis

 

1. Pratimas kaklui

Tiesiai sėdėkite kėdėje ir žiūrėdami tiesiai atlenkite kaklą kiek galėdami atgal. Palaikykite porą sekundžių, o poto atlenkite priekin. Pakartokite taip tris kartus. 

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Mankšta pečiams

Stovėkite tiesiai, iškelkite rankas taip, kad kūno forma atrodytu kaip raidė "Y",atložkite rankas ir nugarą atgal, palaikykite taip porą sekundžių. Pakartokite 3-5 kartus.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Mankšta rankoms ir nugarai

Atsistokite tiesiai, iškelkite alkūnes iki pečių aukščio, poto iškelkite rankas virš galvos. Lenkitės į priekį ir atgal. Pakartokite taip 3-5 kartus.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Mankšta pečiams

Sėdėkite kėdėje tiesiai, padėkite abi rankas ant pakaušio, tiesiai už ausų. Lenkite rankas atgal, kad pečiuose pasijustų spaudimas. Pakartokite 3 kartus.

Vaizdinė mežiaga :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Pečių ir nugaros tempimas

Sėdėkite kėdėje tiesiai, sukryžiuokite rankas, ir padėkite jas skirtingų pečių (kairę ranką ant dešinio peties, dešinę ranką ant kairio). Poto pasukite sukryžiuotas rankas taip, kad vienos pusės alkunė paliestų kitos pusės koją. Palaikykite dvi sekundes. Pakartokite 3-5 kartus su kiekviena puse.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Stuburo mankšta

Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant juosmens,nugaros apačioje, ir atsilenkite atgal. Pabūkite taip atsilenkę 5-10 sekundžių, pakartokite 3-5 kartus.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Mankšta nugarai, rankoms, ir kojoms.

 Stovėkite šiek tiek atitraukę kojas vieną nuo kitos. Vieną koją pastatykite priekin, lyg pritūptumėte. Sukabinkite rankas, ir pasisukite su jomis link kitos kojos kelėno. Apkeiskite puses, ir padarykite po 8 su kiekviena koja.

Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pratimas akims

Sėdėdami kėdėje žiūrėkite į įvairius objektus per 6 metrų atstumą. Darykite taip per visą darbo dieną.
Vaizdinė medžiaga : 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pratimas rankoms

Sėdėkite tiesiai, sugniaužkite ranką į kumštį. Su kitos rankos nykščiu braukite ties sugniaužtos rankos venų ir arterijų zonomis. Pakartokite tris kartus.

Vaizdinė medžiaga :